La alimentación es una necesidad bilógica que representa nuestro estilo y calidad de vida, influyendo de forma directa en la salud. Desde hace décadas vamos adquiriendo evidencia científica que nos reporta qué, aunque comemos más, no comemos mejor y muestra un claro desequilibrio entre los buenos hábitos alimenticios, deportivos y de estilos de vida.  

Fácilmente puedes comprobar, que hay multitud de estudios que relacionan síntomas de estrés, depresión y ansiedad, con malos hábitos alimenticios. Una dieta insalubre puede ser la causa de enfermedades como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cardiovasculares y el cáncer. En los últimos 40 años se han multiplicado por diez el número de niños y adolescentes con obesidad. Un dato revelador según la Organización mundial de la salud (OMS) refleja la tendencia actual, y es que para el año que viene se habrá superado la cifra de niños y adolescentes con obesidad, frente a la de niños con desnutrición (insuficiencia ponderal moderada o grave). 

Actualmente las personas consumimos más alimentos hipercalóricos, azucares libres, grasas y sales en exceso y menos frutas, verduras, cereales integrales, eso relacionado a formas de vida sedentaria representa un claro riesgo para la salud.  

Antes de seguir, he de aclarar que no soy ni nutricionista, ni dietista, aunque tenga titulación sobre nutrición deportiva. Quiero decir que, aunque mi mundo esté muy relacionado al conocimiento de una adecuada alimentación, a la combinación de dieta y consecución de objetivos, mi intención no es la de proponerte una dieta personalizada, pero si, aportarte información sobre una alimentación saludable, sin entrar en las peculiaridades individuales. 

Como explicaba, en este sentido hay que evitar jugar a la lotería demasiado, me explico, si eres una persona que no eres activa (lee mi artículo “Los hábitos se convierten en carácter” 😉), no realizas ejercicio de manera habitual, tienes síntomas de estrés o ansiedad, no descansas lo suficiente, llevas malos hábitos de vida y sobre todo no te alimentas de manera adecuada, tienes más boletos de sufrir alguna de las enfermedades que he comentado anteriormente.  

Voy a citarte varias recomendaciones generales sobre una correcta alimentación. Me voy a guiar por el conocido plato de Harvard, creado por expertos nutricionistas de esta universidad, en vez de utilizar la pirámide que conocemos la mayoría de nosotros, en la cual, se generan algunas confusiones o malinterpretaciones.  

La técnica a utilizar es hacerte a la idea de lo que vas a comer en un día, alcanzas un plato y rellenas la mitad de verduras y frutas. Ten en cuenta que la porción de frutas debe ser menor a la de verduras. En otro cuarto del plato vas a poner cereales, arroces, pan o pasta, en todos los casos integrales. De manera ocasional, incluye en este grupo patatas, boniatos, batatas y este tipo de tubérculos. El último cuarto, lo rellenas de proteína de calidad, es decir, legumbres (judías, garbanzos, lentejas, soja, etc…), pescado y carnes magras (menos del 10% de grasa) y frutos secos (no fritos, si tostados y crudos). De manera ocasional incluye carnes rojas. Si eres de los que comes menos cantidad de una vez, pero en más comidas o ventanas al día (de 4 a 6), reparte los alimentos del plato en las diferentes ingestas. Si, sin embargo, comes 2-3 veces, pero en más cantidad, puedes estructurar tu plato con la idea inicial.  

Hay otras recomendaciones que deben tenerse muy en cuenta; tu bebida habitual debe ser el agua; aporta aceites saludables como son las del aceite de oliva virgen extra, el de colza o girasol alto oleico y evita otros como el de palma o coco, consume de 2 a 4 lácteos de calidad como el yogur (3-4-3), el kefir, el queso fresco, la leche pasteurizada, etc…), elude las bebidas azucaradas, reduce el azúcar libre (-10% diario), la sal (-5% diario) y excluye de tu dieta habitual los alimentos ultra procesados. 

También es importante conocer que desde el punto de vista nutricional es aconsejable alternar los alimentos; si en una toma comes verdura cocida, en la otra puedes utilizar hoja verde. Varía si es posible el tipo de fruta e intenta que sea de temporada. Si en una ingesta comes un par de rebanadas de pan integral de trigo, en la siguiente introduce como guarnición arroz integral. Si con respecto a la proteína comes en una misma ventana un filete de pollo a la plancha (prote animal), en la siguiente introduce judías de soja crudas (prote vegetal). Esto tan solo son ejemplos y no lo debes tomar al pie de la letra, mi intención es la de aconsejarte y guiarte, no te agobies pronto irás combinando bien las diferentes alternativas. 

En la segunda parte hablaré de la dieta, de las porciones y de otros asuntos interesantes que debes conocer para adherirte bien a tus hábitos alimenticios saludables. Feliz semana y gracias a tod@s

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